心が重たい朝に効く「３分のリセット習慣」

1. 心が重たい朝、ありませんか？

目覚ましが鳴った瞬間から、「起きたくない」「今日は動けそうにない」と感じる朝。

心や体が鉛のように重く、布団から出るのさえ大仕事のように思えることがあります。

そんな日は「自分は弱い」と責めてしまいがちですが、実は誰にでも訪れるもの。

心が疲れているサインであり、体からの「ちょっと待って」のメッセージです。

無理に大きなことをしなくても大丈夫。

たった３分でできる小さなリセット習慣が、朝の心を少しだけ軽くしてくれます。

2. 習慣① カーテンを開けて光を浴びる

布団の中でぐずぐずしていると、余計に気持ちが重くなってしまいます。

まずは「カーテンを開ける」という小さな一歩から始めてみましょう。

朝の光を浴びることで、脳内ではセロトニンというホルモンが分泌され、気分を前向きに整えてくれます。

外の光を見て「今日は晴れてるな」「曇りだけど静かでいいな」と感じるだけでも、心がふっと現実に戻ってきます。

布団から出られなくても、横になったまま腕を伸ばしてカーテンを開けるだけでOK。

ほんの数秒の行動が、１日のリズムをつくる最初のスイッチになります。

3. 習慣② 深呼吸を３回する

心が重たい朝は、呼吸が浅くなりがちです。

そんなときは、布団の中でもいいので「深呼吸を３回」してみましょう。

• 鼻からゆっくり息を吸う（４秒）
• お腹を膨らませながら空気を感じる
• 口からゆっくり吐き出す（６秒）

これを３回繰り返すだけで、自律神経が整い、心のざわざわが落ち着いてきます。

ポイントは「うまくやろうとしない」こと。

ただ吸って、ただ吐くだけ。

それだけで十分です。

4. 習慣③ 今日の「小さなご褒美」を決める

「また一日が始まる」と思うと重く感じてしまいますが、「今日はこれが楽しみ」と思えることがあると、心のエネルギーになります。

• 朝ごはんに好きなパンを食べる
• 通勤中にお気に入りの音楽を聴く
• 昼休みにコンビニスイーツを買う
• 夜に好きな動画を観る

どんなに小さなことでも大丈夫。

「今日の自分へのご褒美」を一つだけ決めると、それが一日の支えになってくれます。

眠る前に「ちゃんとご褒美を受け取れた」と思えたら、それ自体が小さな達成感にもつながります。

5. ３分あれば十分。無理をしないで

ここまでご紹介した習慣は、すべて合わせても３分あればできます。

• カーテンを開ける（30秒）
• 深呼吸を３回（1分）
• 今日のご褒美を決める（1分半）

これで３分。

「もっとしなきゃ」と思わなくても、ほんの少しの行動で心は変わっていきます。

そして「今日は３分リセットできた」と思えること自体が、自己肯定感につながります。

6. 最後に

心が重たい朝を迎えることは、あなたが弱いからでも、怠けているからでもありません。

それは「心と体がちょっと疲れている」だけのこと。

だからこそ、無理に自分を追い立てずに、３分のリセットでやさしく整えてあげてください。

そして、夜にはこう伝えてあげましょう。

「おかえり、今日もよくやったね」

Senju Kyoko

日々、がんばっているあなたへ、「おかえり」の気持ちを込めて書いています。 読み終えたとき、少し肩の力が抜けて、心がふっと軽くなりますように。